“E quando addentate una mela, ditele nel vostro cuore:

 i tuoi semi vivranno nel mio corpo,

e i tuoi germogli futuri sbocceranno nel mio cuore,

la loro fragranza sarà il mio respiro,

e insieme gioiremo in tutte le stagioni”

Gibran

Frasi popolari come: “Una colazione da re, un pranzo da principi, ed una cena da poveri o da contadini”, … e ancora “la colazione falla da solo, il pranzo condividilo con un amico, la cena regalala al nemico”,  possiedono in sé significati che celano sempre una saggia verità. Infatti, entrambi i proverbi raccontano saggiamente come il nostro organismo si comporta in relazione al momento della giornata che stiamo vivendo e come quest’ultimo è profondamente legato al sorgere della luce e della notte. Per una dieta corretta, infatti, è necessario rispettare i ritmi biologici del nostro organismo. La scelta degli alimenti, quindi, dovrebbe infatti essere finalizzata alle reali necessità fisiologiche. Il nostro organismo è regolato naturalmente, nelle sue funzioni biologiche e metaboliche, dal ritmo giorno-veglia/notte-sonno, conosciuto con il termine Ritmo Circadiano. Nelle 24 ore, attraverso il ritmo circadiano, vengono regolati molti fenomeni dell’organismo come il ritmo cardiaco, le secrezioni ormonali, la pressione sanguigna e l’escrezione renale. Il corretto equilibrio dei ritmi circadiani è direttamente  condizionato da ciò che si mangia e dall’ora nella quale vengono ingeriti i cibi.

Il consiglio di distribuire il cibo nella prima parte della giornata, riassunto efficacemente dall’aforisma, trova conferma in alcune ricerche che hanno documentato un maggior consumo energetico nelle ore del mattino fino ad un minimo nel corso della notte. A seguito della somministrazione di un identico pasto, rispettivamente alle ore 9, alle 17 e all’ 1 di notte, alcuni studiosi francesi hanno evidenziato un comportamento diverso nel dispendio di energia nelle 6 ore successive a ogni pasto. Tale dispendio è di 15,9 kj/minuto dopo colazione, 13,5 dopo pranzo e 10,9 dopo cena. I risultati di tali studi dovrebbero indurre a modificare alcune abitudini dannose, come quella di non fare colazione o di cenare abbondantemente e tardi. Riassumendo, il nostro metabolismo, ovvero l’energia indispensabile al corpo per mantenere in funzione le nostre attività basilari come respirare, dormire, mangiare, digerire ecc, ha la sua massima funzionalità al mattino e tende a ridursi nel corso della giornata fino ad arrivare alla sua minima “carica”, che si verifica intorno alle 18. Questo è dovuto principalmente all’intervento di due ormoni: il Cortisolo e l’Insulina. Entrambi, vengono sintetizzati proprio alle prime ore del mattino in gran misura, per poi scemare a poco a poco, fino al loro picco minimo di produzione che si registra infatti verso le 18.

La Colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata e dovrebbe essere composta da una fonte di Carboidrati a cui aggiungere una fonte proteica: cereali integrali o pane integrale a lievitazione naturale, marmellata senza zucchero o miele, accompagnati da frutta fresca (anche secca come qualche noce o mandorla, per l’apporto proteico); yogurt vegetale (di soia). Per gli amanti delle colazioni salate si possono aggiungere una fetta di fesa di tacchino o un uovo. Da bere ottimo il tè (verde specialmente), il caffè anche d’orzo, gli infusi e le spremute di frutta, il latte vegetale (riso, avena, soya, mandorle, ecc.).

L’Italia e la Francia sono fra i pochi paesi al mondo, dove al mattino si consumano prevalentemente carboidrati. La maggior parte delle altre culture, invece, preferisce uova, carne e pesce, assicurandosi la giusta quantità di energie per tutta la giornata. Al contrario, la brioche contiene in prevalenza zucchero raffinato, farina bianca e grassi idrogenati. Il tutto causa un aumento vertiginoso della glicemia e come reazione una produzione massiccia di insulina. L’insulina abbassa gli zuccheri molto rapidamente (ipoglicemia reattiva) e quindi, dopo un paio d’ore, l’energia è già consumata. Si cerca allora altro zucchero, con il caffè delle 10 e la merendina, alimentando un vero e proprio circolo vizioso. Se a colazione ovvero alla mattina, quando il nostro metabolismo e la sintesi degli ormoni (Cortisolo e Insulina) sono alla massima produzione, non forniamo al corpo un corretto e generoso “carburante” per far fronte a tutte le azioni che svolgeremo nel corso della giornata, l’organismo sarà costretto ad attingere dai nostri muscoli la quota proteica di cui necessita e preleverà dal fegato il glucosio immagazzinato (cioè il glicogeno. Il tutto al fine per ottenere zuccheri disponibili, ovvero energia pronta. Rinunciare al cappuccio, biscotti e brioche e prepararare una ricca colazione come sopradescritto è fondamentale ed il corpo lo richiede. Se si pensa di perdere peso, tralasciando la colazione, è un grosso errore; al contrario, è il modo migliore per ingrassare, come documentano le ricerche scientifiche a causa della mancata attivazione metabolica.

A metà la mattinata è buona norma assumere uno spuntino a base di frutta.

Il pranzo è il pasto in cui i carboidrati devono avere un ruolo preponderante, abbinati a verdure sia cotte che crude. Queste ultime è preferibile consumarle prima del pasto.

Un pranzo così impostato consente di dare al corpo una buona dose di energia sino al pomeriggio inoltrato, momento in cui sarebbe nuovamente consigliabile assumere uno spuntino come quello indicato per la metà mattina, finalizzato a non costringere mai l’organismo ad attingere dalle proprie riserve.

La cena è invece costituita prevalentemente da proteine di prima qualità e verdure (associabili saltuariamente a pochi carboidrati) in moderate quantità. Al contrario, un pasto ricco di carboidrati a cena interferirebbe con le normali funzioni fisiologiche, riducendo il recupero muscolare e disturbando il riposo notturno.

La giornata nutrizionale organizzata secondo la biochimica e la fisiologia del nostro organismo, non permette di giungere a cena affamati. Qesto è il momento in cui il metabolismo è ai minimi termini; ecco perchè mangiando tanto di sera, soprattutto carboidrati, avremo un eccesso di zuccheri che non verranno adeguatamente tenuti sotto controllo dall’azione dell’insulina, perchè concentrazione in queste ore è bassissima. Da ciò ne deriva il surplus di zuccheri che verrà stipato sotto forma di grassi nel fegato e nel tessuto adiposo. I trigliceridi infatti non sono altro che zuccheri trasformati in grassi.

Concludo, sottolinenado l’importanza di potersi avvicinare al pasto in un clima rilassato, affinchè si possa vivere il senso del nutrimento e della ritualità di ciò che si sta vivendo.

Buona colazione a tutti!