Sussurri da una tavola … buona

La preparazione del pasto e della tavola sono importanti quanto il cibo che si mangia. Se il mangiare invece si riduce al solo gesto di portare qualcosa alla bocca, questo qualcosa deve contenere tutto il resto che non c’è.

La spesa. Il rituale di fare una spesa sana, scegliendo ingredienti migliori, dove possibile biologici o biodinamici, della nostra Terra di appartenenza e che non hanno viaggiato per lunghissimi kilometri da un paese all’altro all’interno di frigoriferi o freezer su quattro ruote: dedicare tempo alla scelta di ciò che ci nutre è un atto doveroso verso noi stessi ed i nostri affetti e significa “prendersi cura di sè”.

I tegami. La buona cura del cibo prosegue con i contenitori in cui viene cucinato il cibo, che si trsformerà in nutrimento per il corpo. Usare tegami che hanno principalmente la facoltà di rispettare il cibo, come per esempio tegami in acciaio doppi o tripli, pentole in pietra refrattaria, tegami in ghisa, per cottura a vapore, ecc. significa avere rispetto per ciò che entrerà a far parte di noi.

La cottura. Rispettare l’Anima del cibo significa scegliere la cottura più adatta per ogni alimento e se si ha poco tempo da dedicare a questo, compiere i gesti con lentezza necessaria al fine di portare attenzione consapevole a ciò che si sta facendo e cosa si vuole ottenere in relazione al sapore, consistenza ed aroma.

La tavola. Apparecchiarla sempre, anche quando si mangia da soli, possibilmente con oggetti belli ed armoniosi. Disporre il cibo nei piatticon un’attenzione alle forme e ai colori, negli accostamenti lasciando i cibi separati e riconoscibili.

Il ringraziamento. Prima di iniziare a mangiare ciò che si è cucinato, raccogliere la mente qualche secondo nel proprio silenzio interiore per “benedire” il cibo, affinchè il cibo stesso ci conduca verso un senso di sacralità dell’atto del pasto e quindi del nutrirci.

La masticazione. La masticazione è la prima fase della digestione degli alimenti. Apparentemente questa fase sembra poco interessante, in realtà nasconde interessanti fenomeni biologici. Quando si introduce il cibo in bocca con la lingua si assaporano le intensità dei quattro gusti fondamentali (dolce, salato, amaro ed acido) attraverso le papille gustative poste sulla superficie della lingua e in minima parte anche sulle mucose boccali. Il gusto che avvertiamo insieme all’odore stimola il nostro cervello ad attivare le ghiandole salivari per emettere la saliva. Il Cibo attraverso i denti viene triturato e mescolato insieme alla saliva in cui sono presenti alcuni enzimi, fra cui la Ptialina che permette l’inizio della scomposizione (Idrolisi) degli amidi e dei malti presente nell’alimento. Insieme agli enzimi, la saliva contiene anche linfociti e Immunoglobuline IgA che neutralizzano eventuali allergeni e microbi nocivi.

 

La digestione, quindi, ha il suo inizio nella bocca, tramite la masticazione e l’insalivazione del cibo, ridotto così in una poltiglia definita bolo e successivamente prosegue lungo i vari tratti dell’apparato digerente per effetto congiunto di azioni meccaniche (contrazioni muscolari, movimenti peristaltici, ecc.), chimiche (attività enzimatica e ghiandolare) e microbiche (processi della flora batterica intestinale). È grazie a questa premessa che si possono comprendere i problemi digestivi che sovente si presentano e soprattutto le vie da seguire per ottenere una corretta digestione.

 

Ogni boccone dovrebbe essere ben masticato, fino ad assumere una consistenza omogenea, prima di essere inghiottito. Questa buona abitudine è utile anche a migliorare la digestione, ridurre il senso di gonfiore e prevenire lesioni alla mucosa dell’esofago e dello stomaco, che potrebbero portare alla formazione di ulcere.

 

La raccomandazione di masticare a lungo ogni boccone trova il suo fondamento in uno studio effettuato presso l’Università di Rhode Island, i cui risultati sono stati recentemente esposti nel convegno nazionale dell’Obesity Society ad Orlando. I ricercatori hanno dimostrato che chi mangia più lentamente introduce meno calorie ad ogni pasto: i più voraci divorano 88 grammi di cibo al minuto, i più tranquilli se ne gustano solo 57 grammi al minuto. Chi si prende tutto il tempo necessario a consumare un pasto, masticando lentamente e senza farsi fretta, ha un BMI (Indice di Massa Corporea) inferiore: questo grazie ad un più efficace controllo della sazietà esercitato dal sistema nervoso. Il nostro cervello, infatti, non si rende conto fin dal primo boccone che stiamo mangiando: ci vogliono circa una ventina di minuti affinché i segnali provenienti da stomaco ed intestino vengano recepiti. Solo a questo punto il cervello elabora un chiaro messaggio: “sono sazio”. Chiaramente, chi mangia velocemente introdurrà quantità maggiori di cibo prima di avere il tempo di rendersi conto di essere appagato dal pranzo.

 

Sulla base di quanto detto, esistono alimenti che dovrebbero essere prediletti da chi è sovrappeso: tutti gli alimenti fibrosi richiedono di una lunga masticazione, permettendo al cervello di elaborare il segnale di sazietà. Il vantaggio è anche dal punto di vista calorico: le fibre non apportano calorie, quindi alimenti che ne sono ricchi hanno un contenuto energetico ridotto. Ecco dunque un altro motivo oltre all’indice glicemico per cui chi è in perenne lotta con la bilancia dovrebbe prediligere i cereali integrali e gli ortaggi (frutta e verdura), ricchi di fibra difficile da masticare!

 

Un altro consiglio utile è quello di aprire ogni pasto con un piatto di verdura, meglio se cruda: se il contorno non segue ma precede il primo piatto ci sentiremo sazi con una porzione meno abbondante di pasta. Prima di tutto perché il nostro stomaco sarà già per metà riempito, e poi perché quando mangeremo la prima forchettata di spaghetti saranno già quasi del tutto trascorsi quei venti minuti in cui il sistema nervoso capisce che ci stiamo nutrendo.